長女の妊娠をきっかけに勤めていた会社を辞めてWebライターになって6年。
だんだんと腰痛・背中のハリがひどくなりました。
仕事にくわえ、3歳の娘のだっこ+おんぶも、腰と背中の痛みを加速させる要因の1つだったように思います。
腰と背中の痛みがひどいときは、気持ち悪くなり、寝込んでしまうこともあっため、「これはなんとかしないと！」と思い、いろいろ試してみました。
ネットで探したアイテムや情報をもとに試してみた結果、寝込むほど症状が悪化することはなくなりました。
そこで、この記事では腰痛・背中のハリ対策にやってみたことを紹介したいと思います。
この記事で紹介している対策やアイテムは、すべて筆者自身が実際に試してみた中で、個人的に負担の軽減を感じたものをまとめています。
体の状態には個人差があるため、ひとつの体験談として参考にしていただければ幸いです。
腰痛・背中のハリが前より軽くなったアイテム
私が腰痛・背中のハリをやわらげるために使用したのは以下のアイテムです。
- スタンディングデスク
- 骨盤矯正クッション
- フィットネスバイク
【お金をかけられるなら】スタンディングデスク
私が腰痛対策で行った対策の中でもっとも自分に合っていたと感じたのがスタンディングデスクです。
スタンディングデスクを導入してからは、立つ・座るを交互に繰り返せるようになり、長時間座りっぱなしでいたときのつらさが楽になったように感じました。
スタンディングデスクを使う前は、1日中座りっぱなし（最長9時間くらい）という状態でしたが、今は1時間ごとにタイマーをセットして、タイマーが鳴ったら立つようにしています。
おかげで、腰痛や背中のハリが原因で横になる回数が減りました。
立つことで集中力も鍛えられたり、眠気冷ましになったりと、私にとっても合っていたようです。
スタンディングデスク、どれを買う？
「スタンディングデスクを導入したいけど、どれを買ったらいいの？」「導入したいけど、失敗したくない」という人は多いと思います。
スタンディングデスクは普通のデスクに比べて価格も高く、導入するのはちょっと勇気がいりますよね……！
SNSには、6万円などの高価はスタンディングデスクもありますが、私はあまりお金をかけたくなかったので、予算を2万円と決めて低価格のものを探しました。
Amazon、楽天、Yahoo!といくつかのサイトを比較し、レビュー・価格・保証内容の有無をチェックしたうえで、自分が納得できるものを選びました。
私が重視したのが以下のポイントです。
- 保証期間が十分にあるか
- レビュー評価が高いか
- 価格が予算に合っているか
評価を確認する際は、☆が5つばかりのものを参考にするのではなく、必ず☆1～2のレビューにも目を通すようにしました。
高評価と低評価の両方を比較することで、商品のメリット・デメリットを理解できると思ったからです。
商品の保証期間はメーカーによってさまざまななので、できるだけ長く保証が受けられるものを選ぶと安心です。
私が購入したデスクは通常1年保証でしたが、「レビュー投稿で3年に延長」というキャンペーンがあったため、購入後にレビューを書いて保証期間を延ばしました。
【コスパ重視で対策したい人向け】骨盤矯正クッション
コスパ重視で腰痛・背中のコリ対策をしたい人におすすめなのが、骨盤矯正クッションです。
イスの上に置くだけで骨盤が自然と立ちやすくなり、猫背になりにくくなったことで、長時間のデスクワークでも腰やお尻への負担が楽に感じられました。
姿勢が安定しやすくなったおかげか、背中や肩まわりの緊張もやわらいだ気がして、背中のハリも少し軽くなったように感じています。
私が使用しているのは、Amazonで購入した3,000円くらいの骨盤矯正クッションです。
普段使用しているイスの上に置くだけで、簡単に取り入れることができます。
ただし、クッションの向きには注意が必要です！
私は数日間、クッションの向きを逆にして使用していました。（置くだけなので、特に説明書を読んでいませんでした……！）
せっかく良いクッションを購入しても、向きが逆だと姿勢が悪くなり、効果を感じられなくなってしまいます。
クッションの効果を実感するためにも、事前に説明書を確認することをおすすめします✨
【運動不足も同時に解消したい人向け】フィットネスバイク
腰痛や背中のハリ対策と運動不足を同時にケアしたい人には、フィットネスバイクが取り入れやすいです。
座ったまま有酸素運動ができるので、運動に自信がない人でも始めやすいです。
フィットネスバイクはもともと運動不足解消のために購入していたのですが、買ったままになり、物置化していました。
しかし、整形外科の先生に「腰痛・背中のハリには運動も大事」と勧められたことから、久しぶりに再開してみることに。
在宅ワークになってからほとんど運動をしていなかったため、、まずは10分から無理なく再開。
2か月目から12分に増やすなど、小さく始めたことで継続できるようになりました。
続けるうちに、腰まわりや背中の重だるさが以前より楽に感じられる日が増え、体力面でも前より動きやすくなった気がします。
フィットネスバイクはAmazonで2万円ほどで購入しました。
フィットネスバイクを導入するときの注意点としては、置き場所を確保する必要があるということです。
また、小さなお子さんがいる場合は、フィットネスバイクで遊んでしまわないように気を付けることが大事です……！！
運動が習慣化できない場合は、ハビットトラッカーなどを使用して目に見える形で継続すると続けやすいのでおすすめです。
腰痛・背中のハリ改善のために実際に見直した行動
腰痛や背中のハリは、アイテムだけでなく日々の行動を見直すことも大事です。
私が実際に見直した行動で効果を感じたのは、以下のものです。
- モニターの高さを変える
- 整形外科に行く
【お金をかけたくない人向け】モニターの高さを変える
お金をかけずに、腰痛・肩のハリを軽減したい人は、モニターの高さを変えるのがおすすめです。
モニターの高さを変える方法にはさまざまな方法があり、なかでも本を使用すればお金をかけずにモニターの高さを変えられます。
私は、自宅にあるすでに既読している本を数冊左右に重ねて、その上にパソコンを置いています。
モニター位置が上がることで自然と目線も高くなり、前かがみになりにくくなったためか、以前より背中まわりが楽に感じられる日が増えました。
最初はパソコンモニター台を購入することも考えましたが、少し試してみてから購入しようと思い、この方法を選びました。
「モニター台を購入して失敗したくない」という人は、私のように本を数冊重ねる方法がおすすめです。
【すぐに症状を改善したい人向け】整形外科に行く
今すぐにでも腰痛・背中のハリが続いて不安なら、一度整形外科に相談してみるのも1つの方法です。
専門の先生に状態を確認してもらうことで、自分では気が付けない原因がわかったり、今の体の状態に合ったケア方法を提案してもらえる場合があります。
平日や土曜に行けない人は、日曜・祝日も診療している整形外科を選ぶと無理なく通院できます。
また、長く通う可能性があるなら、先生との相性も大事です。
気になるクリニックがあるなら、実際に通院した人から話を聞き、先生の評判やクリニックの雰囲気などを聞いてみることをおすすめします。
事前に先生やクリニックの評判を確認しておけば、「せっかく通院したのにムダだった」と落込むこともありません。
腰痛・背中のハリを悪化させないために気をつけていること
腰痛や背中のハリを悪化させないためには、普段の過ごし方や作業の習慣を見直すことが大切です。
特に在宅ワークは、同じ姿勢が続きやすく、気が付かないうちに体に負担が蓄積します。
私が腰痛・背中のハリの悪化を防ぐために気を付けているポイントは、次の3つです。
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 痛みを我慢しすぎない
- 作業環境は定期的に見直す
長時間同じ姿勢を続けない
腰痛・背中のハリを悪化させないためには、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。
在宅ワークは同じ姿勢が続きやすく、腰や背中の血流が滞りがちです。
私は集中すると2時間や3時間同じ姿勢でいることがあるため、タイマーを使用しています。
1時間ごとにタイマーをかけて、鳴ったらスタンディングに切り替えるようにして同じ姿勢が続かないように気を付けています。
こまめに姿勢を変えるようにしたら、腰痛や背中のハリで気持ち悪くなって横になることが減りました。
ちょっとしたことですが、日々気を付けるようにしています。
痛みを我慢しすぎない
「ちょっと痛くなってきたな」と思ったときに、我慢せず体を休めることも重要です。
以前は、少しくらい痛くても区切りの悪いところだと我慢して作業を続けていました。
しかし、痛みを我慢して無理をした結果、体調が悪化し、かえって回復に時間がかかってしまいました。
この経験をもとに、それ以降は違和感を感じたらすぐに体を休めて体調不良が長引かないようにしています。
個人的には、お風呂に入って体を温めると体が楽になることが多かったです。
痛みが続く場合は、自力で治そうとせず、専門家に相談することが大切です。
作業環境は定期的に見直す
作業環境は一度整えたら終わりではなく、体の状態に合わせて定期的に見直すことも重要です。
私は「モニターの位置が少し低いな」と感じていながらも、ずっとそのままにして放置していました。
もしかしたら、早期に作業環境を整えていたら、ここまで思い悩むこともなかったかもしれません。
モニターの位置やキーボードを打つ角度、マウスの種類などを定期的に見直し、自分の体になるべく負担がかからない環境作りをしていけたらと思います。
まとめ
在宅ワーク6年の中で悪化した腰痛や背中のハリ対策のために、私が実践したことをまとめました。
腰痛や背中のハリを軽減するためには、1回で良くなろうとせず、日々少しずつ姿勢や環境の見直しをすることが大切だと実感しています。
私と同じように腰や背中に不調を感じている方は、できそうなことから始めてみてください。
